Dyt. Şeyma OĞUZ

HANGİ YEMEKTEN BAŞLAMALIYIM?

Yayınlama: 26 Ekim 2024 Cumartesi 11:52 Okunma: 89

HANGİ YEMEKTEN BAŞLAMALIYIM?. Öğünlerimizi tüketirken çok kücük ve basit dokunuşlar ile kan şekerimizi dengede tutup, hızlı acıkmamızı engelleyebileceğimizi biliyor musunuz?
Sağlıklı beslenmek nedir sorusunun sonsuz cevabı olabilir. En kısa ve net olarak cevaplayacak olursak; Bedenimizin faaliyetlerini sürdürebilmesi için elzem besin ögelerini içeren, sağlığın korunması esasında yapılan yeterli ve dengeli beslenmedir.
Dengeli Öğün Nedir?
Makrobesinler; protein, karbonhidrat ve yağ olmak üzere üç gruba ayrılırlar. Dengeli bir öğün ise bu üç besin ögesini de içeren bir öğün olacaktır. Örnek: Süt+elma+badem
Tavuk ızgara+salata+makarna
Nasıl Dengeli Öğün Yaratırım?
Kan şekerimizin hızlı yükselip ani düşmesini engellemek ve kısa süreli tokluk yaşamamak için karbonhidrat grubunu(ekmek, makarna, pilav, meyve, kurubaklagiller vs) mutlaka yanında bir protein (süt, yoğurt, et, yumurta, peynir) veya bir yağ grubu (zeytin, fındık, badem, avokado) ile tüketmeliyiz.
Hangi Sırayla Yemeliyim?
Cornell Tıp Bilimleri Enstitüsü’nün yaptıgı kontrollü bir çalışmada; Bireyler öğünlerinde sırasıyla; protein grubu, nişastalı olmayan sebze grubu ve karbonhidrat tüketiyor. Bireylerin kan şekeri dalgalanması ve tokluk süreleri inceleniyor. Daha sonra bireyler ters sıralama ile aynı besinleri tekrardan tüketiyor. 16 haftalık bir süre sonunda; sırasıyla protein grubu, sebze grubu ve karbonhidrat grubu tüketiminin anlamlı ölçüde kan şekeri dalgalanmasının diğer gruba göre daha az yaşandığı ve bireylerin tokluk sürelerinin daha uzun süre olduğu görülüyor.
Japonya’da 18 genç sağlıklı kadının yer aldığı bir diğer çalışmada ise; Sebzelerin önce, karbonhidrat grubunun en son tüketildiği öğün planlamasında, yemek hızlı bir şekilde tüketilmiş olsa bile kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirdiği görülmüştür.
Sonuç olarak diyebiliriz ki, Öğünlerde önce sebze/salata, daha sonra protein ve en son olarak karbonhidrat grubunu tüketmeliyiz. Örnek: sebze yemeği , köfte/tavuk ızgara ve en son olarak ekmek/makarna grubu.
Diyetisyen Şeyma Oğuz

KAYNAKÇA;1. Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1174. doi: 10.3390/nu15051174. PMID: 36904173; PMCID: PMC10005673.2. Shukla AP, Karan A, Hootman KC, Graves M, Steller I, Abel B, Giannita A, Tils J, Hayashi L, O\'Connor M, Casper AJ, D\'Angelo D, Aronne LJ. A Randomized Controlled Pilot Study of the Food Order Behavioral Intervention in Prediabetes. Nutrients. 2023 Oct 20;15(20):4452. doi: 10.3390/nu15204452. PMID: 37892527; PMCID: PMC10610476.3. Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan;54(1):7-11. doi: 10.3164/jcbn.13-67. Epub 2013 Dec 27. PMID: 24426184; PMCID: PMC38824894. Nishino K, Sakurai M, Takeshita Y, Takamura T. Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5):316-320. doi: 10.3177/jnsv.64.316. PMID: 30381620.

Öğünlerimizi tüketirken çok kücük ve basit dokunuşlar ile kan şekerimizi dengede tutup, hızlı acıkmamızı engelleyebileceğimizi biliyor musunuz?

Sağlıklı beslenmek nedir sorusunun sonsuz cevabı olabilir. En kısa ve net olarak cevaplayacak olursak; Bedenimizin faaliyetlerini sürdürebilmesi için elzem besin ögelerini içeren, sağlığın korunması esasında yapılan yeterli ve dengeli beslenmedir.

Dengeli Öğün Nedir?

Makrobesinler; protein, karbonhidrat ve yağ olmak üzere üç gruba ayrılırlar. Dengeli bir öğün ise bu üç besin ögesini de içeren bir öğün olacaktır. Örnek: Süt+elma+badem

Tavuk ızgara+salata+makarna

Nasıl Dengeli Öğün Yaratırım?

Kan şekerimizin hızlı yükselip ani düşmesini engellemek ve kısa süreli tokluk yaşamamak için karbonhidrat grubunu(ekmek, makarna, pilav, meyve, kurubaklagiller vs) mutlaka yanında bir protein (süt, yoğurt, et, yumurta, peynir) veya bir yağ grubu (zeytin, fındık, badem, avokado) ile tüketmeliyiz.

Hangi Sırayla Yemeliyim?

Cornell Tıp Bilimleri Enstitüsü’nün yaptıgı kontrollü bir çalışmada; Bireyler öğünlerinde sırasıyla; protein grubu, nişastalı olmayan sebze grubu ve karbonhidrat tüketiyor. Bireylerin kan şekeri dalgalanması ve tokluk süreleri inceleniyor. Daha sonra bireyler ters sıralama ile aynı besinleri tekrardan tüketiyor. 16 haftalık bir süre sonunda; sırasıyla protein grubu, sebze grubu ve karbonhidrat grubu tüketiminin anlamlı ölçüde kan şekeri dalgalanmasının diğer gruba göre daha az yaşandığı ve bireylerin tokluk sürelerinin daha uzun süre olduğu görülüyor.

Japonya’da 18 genç sağlıklı kadının yer aldığı bir diğer çalışmada ise; Sebzelerin önce, karbonhidrat grubunun en son tüketildiği öğün planlamasında, yemek hızlı bir şekilde tüketilmiş olsa bile kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirdiği görülmüştür.

Sonuç olarak diyebiliriz ki, Öğünlerde önce sebze/salata, daha sonra protein ve en son olarak karbonhidrat grubunu tüketmeliyiz. Örnek: sebze yemeği , köfte/tavuk ızgara ve en son olarak ekmek/makarna grubu.

Diyetisyen Şeyma Oğuz

Haber Resmi

KAYNAKÇA;
1. Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S,
Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a
Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young
Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb
26;15(5):1174. doi: 10.3390/nu15051174. PMID: 36904173; PMCID:
PMC10005673.
2. Shukla AP, Karan A, Hootman KC, Graves M, Steller I, Abel B, Giannita A, Tils J,
Hayashi L, O'Connor M, Casper AJ, D'Angelo D, Aronne LJ. A Randomized
Controlled Pilot Study of the Food Order Behavioral Intervention in Prediabetes.
Nutrients. 2023 Oct 20;15(20):4452. doi: 10.3390/nu15204452. PMID: 37892527;
PMCID: PMC10610476.
3. Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on
glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014
Jan;54(1):7-11. doi: 10.3164/jcbn.13-67. Epub 2013 Dec 27. PMID: 24426184;
PMCID: PMC3882489
4. Nishino K, Sakurai M, Takeshita Y, Takamura T. Consuming Carbohydrates after
Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in
Nondiabetic Subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5):316-320. doi:
10.3177/jnsv.64.316. PMID: 30381620.